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보통 다리 저림을 무시하고 라운드까지 나가는 분들이 많아 파스나 간단 물리치료 등으로 통증이나 뻣뻣함을 어느 정도 해결하면 되는 줄 알고 수많은 반복 끝에 결국엔 병원치료를 받으시는 분들이 많다. 요추부의 안정화와 둔근의 움직임이나 서로 관계를 이해한다면 좀 더 효과적인 운동을 얼마든지 실행할 수 있다. 하지만 이를 무시해 일을 커지게 하여 문제가 되는 경우가 많아 더 설명해보기로 한다.
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우선 하지를 관장하는 신경들의 그 뿌리는 요추부에서 나오게 된다. 그렇기 때문에 우선적으로 요추부에서 신경압박이 있을 경우 하지에서의 저림 증상이나 통증이 올 수 있다. 이 중에서도 가장 빈번한 경우가 엉덩이를 지나가는 큰 신경줄기인 ‘좌골신경’이 압박을 받아 증상을 호소하는 경우가 가장 많다. 이러한 압박증상이 지속되어 통증까지 생기면 그때는 ‘좌골신경통(Sciatica)’이라는 근골격계 질환이 생길 수 있기 때문에, 초기에 좌골신경의 압박을 풀어 주는게 중요하다.
그렇다면 좌골신경이 받는 압박을 어떻게 풀 수 있을까?
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좌골신경이 엉치 쪽에서 뻗어 나가는 위치를 보면 그 위로 ‘이상근(piriformis)’라는 근육이 지나가게 된다. 잘못된 움직임이 지속적으로 누적되면 이상근의 과도한 긴장으로 인해 좌골신경을 압박하여 통증을 유발 할 수 있다.
그러므로 이상근을 이완을 시키면 어느 정도 좌골신경의 압박을 해소 할 수 있다. 이상근을 이완시키는 방법은 다른 사람이 외력으로 눌러주거나, 자가 근육 이완방법이나 스트레칭 등을 활용하여 할 수 있다.
오른쪽 첫번째 사진은 이상근을 스트레칭 하는 동작으로 환부를 반대 측 다리위에 올린 후에 반대 측 다리의 허벅지 뒤쪽을 잡은 후에 몸통으로 끌어당겨 스트레칭을 하는 동작이다. 이 동작을 할 시에는 과도하게 다리를 잡아당겨 요추부가 들려 말리는 것을 주의해야한다. 요추부가 들려서 말리게 되면 오히려 요추부에 부담을 줄 수 있다. 이 동작은 10초씩 10번 정도 틈틈이 하는게 좋다.
위 두번째 사진은 폼롤러를 이용한 이상근 이완 방법이다. 마찬가지로 환부의 다리는 반대측에 올려놓은 후에 환 부측으로 몸을 비틀어 엉덩이를 롤링(rolling) 해주어 체중과 중력으로 이상근을 이완해주는 방법이다. 이 운동은 틈틈이 해줄수록 좋다.
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또한, 주로 천골부위의 신경이 문제가 되는 경우가 많다. 이는 굳어진 고관절과 이를 보상하려고 요추부와 천골부위가 굳는 현상을 직시하지 못하고 몸으로 느껴지는 부위에 대한 치료만 고집하기에 문제가 된다고 생각된다.
주로 간단히 이런 스트레칭만으로도 부드러워 진다. 하지만 이 후 고관절의 움직임을 일으켜 활성화시키지 않음 쉽게 다시 원상태로 돌아감이 반복되어질 것이다. 이 후 할 수 있는 운동이 주로 스퀏방법이다.
물론 런지도 괜찮지만 쉬운 동작을 간단히 반복해봄이 더 효과적이라 볼 수 있다. 이상근이 나 속근육은 일반 마사지나 간단한 스트레칭만으로는 분명 부족하다. 그래서 전문가의 도움을 받아 이후 운동동작에 대한 제대로 된 움직임 인지를 받을 필요가 있다. 하지만 잘못된 접근과 어설픈 상식으로 접근한다면 더 큰 악화로 큰 문제가 됨을 인식할 필요가 있다.
박인식 원장
현)A-FIT 바른체형운동센터(용인 수지) 대표–골프 김인경, 축구 김진수, 농구 박지수 선수, 현보디빌더 이승철 선수 메디컬 전담 트레이너&치료 담당/Re가톨릭 대학교 장애재활 및 운동재활 강의/ha강남대학교 사회체육과 기능해부학, 운동재활, 키네시오 테이핑 특강 강사/bilitation master course 수료/키네시오&스포츠 테이핑 1급 자격/Certificate of Qualification(kinesi-therapy specialist) 자격 1급/chiropractic applied kinsiology(응용 근신경학) 수료/글로벌 사이버 대학 body conditioning, treatment 운영 교수
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