골퍼들이 가장 바라는 것은 ‘완벽한 스윙’과 ‘원하는 스코어’ 그리고 부상 없이 라운드 하는 것이다. 하지만 골프는 전신 운동에 멘탈 운동이어서 부상이 잦을 뿐만아니라 원하는 성적이 어렵다. 힘은 들어가고 무리한 스윙은 점점 깊어지다보면 스윙 폼은 망가지고 근육과 뼈를 다치기 십상이다. 이로인한 골프(테니스)엘보와 오십견 허리 통증 등 다양한 부상이 발생한다. 이로 인해 다양한 치료를 해보지만 쉽게 나을 수 없는 것이 바로 골프와 관련된 부상들이다. 하지만 낙담할 이유도 없다. 이상적인 스윙 이전에 우리의 인체 피지컬(physical)을 알면 부상방지는 물론 골프 비거리를 더 낼 수 있다. 이에 본지는 10회에 걸쳐 피지컬 트레이너이자 현)A-FIT 바른체형운동센터 박인식 원장을 통해 골프 부상 방지와 비거리 증가 방법에 대해서 알아본다. <편집자 주>

오늘은 ‘무릎통증 스스로 케어 하기’에 대한 방법을 알아보려고 한다.
무릎통증이 발생하는 이유는 대체적으로 급성, 기능부전으로 인한 통증, 노화에 따른 퇴행성 등 크게 3가지 정도로 분류 할 수 있다. 급성으로 인한 통증으로는 외력에 의한 타박이나, 낙상, 골절 정도가 있다. 급성 통증에 의한 경우에는 간단한 응급처치를 한 후에 신속히 병원으로 이동해 의학적 검사를 받아보는 것이 좋다.
간단한 응급처치 법으로는 ‘R.I.C.E’기법으로 R(Rest):휴식, I(Iceing):냉찜질, C(Compression):압박, E(Elevation):거상 의 순서대로 행동을 취하는 것이다. RICE기법은 외력에 의한 손상이 생겼을 경우 신체 내에서 출혈이 있을 수 있는데 이로 인한 부종과 열감을 막기 위한 방법으로 혈관을 축소시켜 혈류를 제한하여 부종과 열감을 막는 것이다.
기능부전으로 인한 통증으로는 고관절, 혹은 발목관절과 같은 무릎관절 주변의 인접관절이 가동성을 확보하지 못하여, 무릎관절이 안정성을 보장받지 못해 무릎관절의 통증을 야기 할 수 있다. 이와 같은 경우는 고관절과 발목관절의 가동성을 개선시켜준 후에 무릎관절에 대한 근력운동 및 고유수용성 감각 훈련 등을 실시하여 안정성을 확보하여 주는 방법이 필요하다.
좌측 아래 그림과 같이 정강이 앞쪽 근육은 전경골근(tibialis anterior), 과 종아리 근육인 비복근(G.C.M)근육들을 충분히 이완시켜준다.

근육들을 충분히 이완시킨 후에 위의 사진과 같은 발을 지면에 대고 발바닥 전체가 닿은 상태에서 무릎을 최대한 앞으로 내밀어 발목의 유연성을 향상시키는 운동을 하는 것이 도움이 된다. 위 운동은 10초씩 5set 좌/우 하면 된다. 발목 가동성은 이러한 방법만 하더라도 많은 도움이 될 것이다. 고관절 가동성에 대한 운동방법은 7번째 칼럼 “부드러운 고관절 만들기” 편을 참고 하면 된다. 

마지막으로 노화에 따른 퇴행성으로 인한 무릎통증이다. 노화는 막을 수는 없지만, 늦추게 하는 것은 어느 정도 가능하다. 퇴행으로 인한 반 월상 연골 판(meniscus)이나 인대(ligament)의 퇴행은 막을 수 없지만, 건(tendon)이나 근육(muscle)의 약화는 어느 정도의 근력운동으로 케어가 가능할 수 있다.
노화로 인한 퇴행성을 늦추는 방법은 무릎주위의 근육들에 대하여 근력운동을 해주는 것이 중요하다. 노화가 진행되는 어르신들은 운동의 강도도 중요하지만 빈도도 중요한데 적어도 주3회 운동씩은 하여야한다. 
강도는 너무 무리하여 다음날 지연성근육통(DOMS)가 심하지 않을 정도로 한다. 위의 그림은 레벨1, 레벨2로 나누어져 있는데 레벨1의 운동들을 10회씩 3set, 주3회 하여도 근육통이 생기지 않고 숙달이 되면 레벨2로 넘어간다. 
위의 소개된 운동방법들만 시행하여도 수술을 요하지 않는 범위 내에서의 무릎통증에 상당한 효과가 있을 거라 생각한다.

박인식 원장 프로필
현)A-FIT 바른체형운동센터(용인 수지) 대표–골프 김인경, 축구 김진수, 농구 박지수 선수, 현보디빌더 이승철 선수 메디컬 전담 트레이너&치료 담당/Re가톨릭 대학교 장애재활 및 운동재활 강의/ha강남대학교 사회체육과 기능해부학, 운동재활, 키네시오 테이핑 특강 강사/bilitation master course 수료/키네시오&스포츠 테이핑 1급 자격/Certificate of Qualification(kinesi-therapy specialist) 자격 1급/chiropractic applied  kinsiology(응용 근신경학) 수료/글로벌 사이버 대학 body conditioning, treatment  운영 교수

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