골퍼들이 가장 바라는 것은 ‘완벽한 스윙’과 ‘원하는 스코어’ 그리고 부상 없이 라운드 하는 것이다. 하지만 골프는 전신 운동에 멘탈 운동이어서 부상이 잦을 뿐만아니라 원하는 성적이 어렵다. 힘은 들어가고 무리한 스윙은 점점 깊어지다보면 스윙 폼은 망가지고 근육과 뼈를 다치기 십상이다. 이로인해 골프(테니스)엘보와 오십견 허리 통증 등 다양한 부상이 발생한다. 이로인해 다양한 치료를 해보지만 쉽게 나을 수 없는 것이 바로 골프와 관련된 부상들이다. 하지만 낙담할 이유도 없다. 이상적인 스윙 이전에 우리의 인체 피지컬(physical)을 알면 부상방지는 물론 골프 비거리를 더 낼 수 있다. 이에 본지는 10회에 걸쳐 피지컬 트레이너이자  현)A-FIT 바른체형운동센타 박인식 원장을 통해 골프 부상 방지와 비거리 증가 방법에 대해서 알아본다. <편집자 주>

오늘은 팔저림 환자를 위한 셀프 스트레칭 방법에 대해 알아보려고 한다.
우선 팔저림 증상의 원인은 여러 가지가 있겠지만, 대표적으로는 경추부 추간판 탈출(Cervical Disk herniation) 과 손목터널증후군(Carpals tunnel syndrome)이 있다.
첫째로, 경추 추간판 탈출은 경추부에 있는 추간판이 탈출을 하여 신경을 압박하여 팔저림 증상이 있는 것이다. 팔을 관장하는 신경의 그 뿌리는 경추부에서부터 나오게 되는데 뿌리인 경추부에서 신경압박을 받으면 팔저림 증상이 발현되는 것이다.

둘째, 손목터널증후군은 손목안쪽 피부조직 밑에 손목을 이루는 뼈와 인대들에 의해 형성되어 있는 작은 통로(Tunnel)이 있는데, 이 통로가 여러 원인으로 인해 좁아지거나 내부압력이 증가하면 이를 지나가는 정중신경(Median nerve)가 압박을 받아 저림증상이 발생하는 것이다.

위 그림은 돌출된 경추부 추간판이 신경을 압박하고 있는 사진이며, 오른쪽은 손목터널부위에서 정중신경이 압박을 받고 있는 것을 나타낸 사진이다.

 

그렇다면 팔저림의 주된 원인은 어떠한 것들에 의한 신경압박이 주 원인이다. 팔저림을 해소하기 위해서는 우선적으로 신경압박이 해결되어야 한다.
경추부의 신경압박을 해소하기 위해서는 우선 주변 근육들의 과긴장되있을 가능성이 높으므로 그 근육들을 이완해주어 혈류를 원활하게 해준다. 그 후에 맥켄지 운동과 같은 운동요법으로 돌출된 추간판을 최대한 원래 위치로 오게하는 운동을 해준다.

그림은 돌출된 추간판을 원래 위치로 돌아오게 도움을 주는 맥켄지 운동이다.
탄성이없는 밴드나 끈을 목뒷부분에 대어 밴드를 당기면서 목을 뒤로 젖혀주는 운동이다. 위운동은 10초씩 5번~10번정도 하면 효과가 좋다.

다음은 위의 그림처럼 목주위 과긴장되기 쉬운 근육들을 스스로 이완해주는 것이다. 목주위 근육의 과긴장은 혈류의 제한과 신경의 압박을 유발 할 수 있기 때문에, 셀프 케어방법으로 풀어주는 것이 중요하다. 왼쪽그림은 흉쇄유돌근 이완방법으로 근육을잡고 뜯어주듯이 하는 방법이다.
오른쪽그림은 후두하근이완으로 손으로 시계방향으로 둥글게 압력을 가해 마사지를 해주면 된다.

다음은 손목터널증후군에 대하여 신경압박 증상을 해소하기 방법이다. 일반적으로 손목터널증후군으로 증상이 심한 경우 수술을 하기도 하지만 수술이 최선의 방법은 아니다. 손목주위의 건(힘줄)들은 그 근육이 팔꿈치 관절까지 연결이 되어 있기 때문에, 전완근 주변의 근육들도 이완이 중요하다.

위의 그림은 팔꿈치 관절의 근육들을 이완하는 셀프 케어 방법들이다.
 또 마지막으로 신경을 압박하는 주변 연부조직들을 이완해 주었다면, 신경이 원활히 지나갈 수 있도록 길을 뚫어주는 운동을 하는 것이다. 이것은 신경근이완스트레칭(Neuromuscular stretching)을 하는 것이다.
 앞서 말했듯이 손목터널증후군 질환에 있어서 가장 압박을 받는 신경은 정중신경(Median nerve)이다.
위의 그림은 정중신경을 스트레칭 하는 동작이다. 벽에다가 손바닥을 바짝 붙인 후에 어깨를 으쓱하지 않고 밑으로 눌러준 후에 고개를 반대쪽으로 꺽는 것이다. 이 동작은 10초씩 10번정도 하면 좋다.

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