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[ÇÇÁöÄÃ(physical)À» ÀÌÇØÇÏ¸é °ñÇÁ°¡ º¸ÀδÙ] ¿äÃߺΠ¾ÈÁ¤À» À§ÇÑ ÇÏ·ç 10ºÐ ¿îµ¿°ñÇÁ¸¶´Ï¾Æ¸¦ À§ÇÑ ±â´ÉÇغÎÇÐÀû ºñ°Å¸® Çâ»ó ³ëÇÏ¿ì -<4>

¿ì¸®°¡ ¿îµ¿ µ¿ÀÛ ½Ã ¸öÀ¸·Î È¸ÀüÀ» Çϴ °æ¿ì¸¦ ¸¹ÀÌ °æÇèÇØ ºÃÀ» °ÍÀÌ´Ù. 
ÁַΠÁ÷¼±¿îµ¿ º¸´Ù´Â È¸ÀüÀÌ µé¾î°¡ Å¸±êÀ» Çϰųª ¿Ï¼º µ¿ÀÛÀ¸·Î ÀÌ·ï³»´Â ½ºÆ÷Ã÷ µ¿ÀÛÀÌ ´ë ´Ù¼öÀÌ´Ù. À̴ ¿ì¸® ¸ö¿¡ ÁַΠºÙ¾îÀִ ±ÙÀ°ÀÇ ±¸Á¶¿Íµµ ÀϸƻóÅëÇÑ´Ù. 
Á÷¼±À¸·Î »¸´Â ±ÙÀ° Á÷±Ù(Rectus muscle)º¸´Ù´Â È¸Àü±Ù(Rotator muscle)À¸·Î ¸¹ÀÌ ÀÌ·ç¾îÁ®Àֱ⠶§¹®¿¡ ¾î¼¸é È¸Àü¿¡ ´õ Àͼ÷ÇÒÁöµµ ¸ð¸¥´Ù. ¾Õ¼± Ä®·³¿¡¼­ ¾ð±ÞÇßµíÀÌ ¸öÅë È¸Àü(Rotation)¿¡ µû¶ó ±â´É°ú ÀÌ¿¡ µû¸¥ ±Ù°ñ°ÝºÎ»óµµ µÚµû¸¥´Ù. ¼Õ»ó¿¡ ÀÇÇÑ ±âÀüµµ ÀÖÁö¸¸ ÁַΠ°üÀý°ú ±ÙÀ°ÀÇ ±â´ÉÀ» ¸Á°¢ÇѠä ´çÀåÀÇ °á°ú¸¦ À§ÇØ »ç¿ëÇϱ⠽¬¿î ±ÙÀ°ºÎÅÍ ³» ¸¶À½´ë·Î °­ÇÏ°Ô »ç¿ëÇϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. °æÃß³ª ¿äÃߴ ¿òÁ÷ÀÓº¸´Ù´Â ¾ÈÁ¤¼ºÀ» °¡Áö°í Àִ Ư¡ÀÌ ÀÖ´Ù.
À̴ ôÃßÀÇ ¸ð¾çµµ ÈäÃß¿Í ¿äÃß°¡ Æ²¸®°í °í°üÀý¿¡¼­ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓÀ» °­Á¶Çϴ ÀÌÀ¯´Ù. 

ƯÈ÷ ¿äÃߺÎÀÇ ±â´É ºÎÀüÀº ¸¹ÀÌ ÀϾ´Ù. À̴ ¿©·¯ ¿äÀÎÀÌ Á¸Àç ÇÏÁö¸¸ ÁַΠôÃ߸¦ °¡Àå Àâ¾ÆÁִ ¿äÃߺÎÀÇ ¼Ó ±ÙÀ° ÄھÙÀ°ÀÇ ¾àÈ­¸¦ µé°ï ÇÏÁö¸¸ ±× Àü¿¡ ¾ö¹ÐÈ÷ ¾ê±âÇϸ頾Ʊîó·³ ÈäÃß³ª °í°üÀý ¹ß¸ñ µîÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ ÀúÇϸ¦ ¿äÃߺΰ¡ º¸»óÇϴ °æ¿ì°¡ ¿ì¼±À̶ó´Â ÀÌÀ¯ÀÌ´Ù. 
Áï À§¿¡¼­ ¾ð±ÞÇÑ °üÀýµéÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ °¡µ¿À» ¹«½ÃÇѠä ¹«Á¶°Ç ¿äÃߺΰ¡ ¾àÇÏ´Ù°í ±×³ª¸¶ ÄÚ¾î¿îµ¿À» ½ÃÅ°¸é ´ÙÇàÀε¥, ¿©±â¿¡ À­¸öÀÏÀ¸Å°±â °°Àº ¿îµ¿À» ÇѴٸ頿äÃߺÎÀÇ °ú °¡µ¿¼ºÀÌ Áõ°¡ÇÏ¿© ÈÄ°üÀý(facet joint)ÀÇ ½ºÆ®·¹½º¸¦ Áõ°¡½ÃÄÑ ¿äÅë ¶§¹®¿¡ º´¿øÄ¡·á¸¦ ÀÚÁÖ ¹Þ¾Æ °á±¹¿£ ÅëÁõÀâ±â¿¡¸¸ ÁýÁßÇÏ°Ô µÇ¾î ´õ Å« Ä¡·á°¡ ±â´Ù¸®°Ô µÇ´Â °æ¿ì¸¦ ¸¹ÀÌ ºÁ¿Ô´Ù. 
¿òÁ÷ÀÓÀ» ¸ÕÀú Ã¼Å©ÇÏ°í ÄھÎÀ§ÀÇ ±ÙÀ°À» Àß »ì·ÁÁشٸ頰ñÇÁ»Ó ¾Æ´Ï¶ó ´ë´Ù¼öÀÇ ¿îµ¿¿¡¼­µµ ±â´ÉÀû È¿°ú´Â ¹°·ÐÀÌ°í ºü¸¥ È¸º¹°ú ºÎ»ó¹æÁö¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù. ±×·³ ÄھÙÀ°¿¡ ´ëÇÑ °Í°ú ¸î °¡Áö ¿îµ¿À» ¼Ò°³Çغ»´Ù. 

ÄÚ¾î´Â(core) ÀÛÀº °³³äÀ¸·Ð Diaphragm(Ⱦ°Ý¸·), Transverse abdominis(º¹È¾±Ù), Multifidus(´Ù¿­±Ù), Pelvic floor(°ñ¹ÝÀú±Ù)·Î ÀÌ·ç¾îÁ® ÀÖ´Ù. ´ë±ÙÀ°ÀÌ ¾Æ´Ñ ¼Ó±ÙÀ°À¸·Î Ç¥ÇöµÇ°ï ÇÑ´Ù.
ôÃßÀÇ º¸È£ ¹× Á߸³À» À¯ÁöÇÏ°í È¿°úÀûÀΠ°¡¼Ó°ú °¨¼Ó ¾ÈÁ¤È­¿¡ ±â¿©Çϴ µ¿½Ã¿¡ µ¿ÀÛÀÇ È¿À²¼ºÀ» ³ô¿©Áִ ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. ¼ø¹ß·Â, ±ÙÁö±¸·Â, ±Ù ½Å°æ Á¶Àý·Â¿¡ Å« ¿µÇâÀ» Áִ °ÍÀÌ ÄÚ¾îÀÌ´Ù. Ã´ÃßÀÇ ¾ÈÁ¤µÈ ¿òÁ÷ÀÓ°ú °Ñ ±ÙÀ°ÀÌ °­ÇÑ ¿òÁ÷ÀÓ°ú ÈûÀ» »ç¿ëÇÒ ¶§ °¡Àå ¼Ó¿¡¼­ Àâ¾ÆÁִ ¿ªÇÒÀ̹ǷΠ¹Ýµå½Ã Ã¼Å©ÇÏ°í ³Ñ¾î°¡¾ß ÇÑ´Ù. 
¿¹Àü¿¡ °¨¸í ±í°Ô ºÃ´ø ¿Ü±¹³í¹®ÀÇ ³»¿ë Áß ÆÈ´Ù¸®¸¦ ´Üµ¶ÀûÀ¸·Î ¿îµ¿Çϴ ±×·ì°ú Äھ¸¸ Çϴ ±×·ìÀ¸·Î ³ª´©¾î ´ëÁ¶ ½ÇÇèÇß´Ù. ±× °á°ú ÄÚ¾î¿îµ¿¸¸ ÇÑ ±×·ìÀÇ ÆÈ´Ù¸®ÀÇ ±Ù·ÂÀÌ, ÆÈ´Ù¸®¸¸ ´Üµ¶ÀûÀ¸·Î ¿îµ¿À» ÇÑ ±×·ìº¸´Ù ÈξÀ °­ÇØÁ³´Ù´Â °á°ú¸¦ ¾ò¾î³Â´Ù. À̴ ´«¾ÕÀÇ º¸À̴ ¸î °¡Áö ´Ü¼ø µ¿ÀÛÀÌ ¾Æ´Ñ ±â°£À» ÀÌ¿ëÇÑ ³»¿ëÀ̶ó ½Åºù¼ºÀÌ ´õÇØÁú °ÍÀÌ´Ù.
Àΰ£ÀÇ ¸öÀÇ ±ÙÀ§ºÎ Áß½É(core)ÀÇ ¾ÈÁ¤¼ºÀÌ È®º¸°¡ µÅ¾ß ¿øÀ§ºÎµµ °­ÇØÁø´Ù´Â ³»¿ëÀÌ´Ù. ±×¸¸Å­ ÄÚ¾î¿îµ¿Àº Ç㸮ÅëÁõÀ» À¯¹ßÇÒ ¶§¸¸ ÇؾߠÇϴ Àνĺ¸´Ù´Â ´Ã Ã¼Å©ÇÏ°í ±ÙÁö±¸·ÂÀ§ÁַΠÀÚÁÖ ½Ç½ÃÇϴ °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
Ç÷©Å©(Plank)¶ó´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ÁַΠº¹ºÎ¿¡¸¸ ÁýÁßµÇ°í ¹öƼ±â¸¸ Çϴ µ¿ÀÛÀ¸·Î Âø°¢Çϱ⠽¬¿î µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ¹°·Ð Á߽ɺÎÀÇ ¼Ó ±ÙÀ°ÀÌ »ç¿ëµÇ¾î Ã´Ã߸¦ ÁöÅÊÇϴ ¿ªÇÒµµ ÇÏÁö¸¸ »óüÀÇ °ß°©´ëÀÇ ¾ÈÁ¤°ú Èü ÁÖº¯ ±ÙÀ°ÀÇ ¼öÃàÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù. Ã´Ãß¿Í ´õºÒ¾î ¸Ó¸®¿¡¼­ ¹ß±îÁö Á¤·ÄÀ» À¯ÁöÇÏ¿© ¿äÃß ºÎÀ§ºÎÅÍ Àü½Å¿îµ¿À¸·Î È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. Á¦´ë·Î µÈ ÀÚ¼¼¿¡¼­ ¾ê±âÀÌ´Ù. °¡·É À߸øµÈ ÇコÀå Æ®·¹À̳ʵéÀÌ °­ÇØÁö´Â ¿îµ¿À¸·Î Âø°¢ÇÏ¿© ¹Ùº§À̳ª ½ÉÁö¾î ¿Ã¶óŸ¼­ ¹öƼ¶ó´Â µ¿ÀÛÀ» ÇÑ´Ù. µ·À» ÁÖ°í ¸öÀ» ¸ÁÄ¡´Â ´ëÇ¥ÀûÀΠ»ç·ÊÀÌ´Ù. ÆȲÞÄ¡·Î ¹Ù´ÚÀ» ´­·¯ÁÖ°í °ß°©°ñÀ» ÀüÀÎ(¹Ð¾î³»´Â)µ¿ÀÛÀ¸·Î ÀÍ»ó°ß°©(°ß°©°ñÀÌ ºØ ¶°Áö´Â Çö»ó)ÀÌ »ý±âÁö ¾Ê°Ô ÇÏ°í Èü¿¡ ÈûÀ» ¹Ù¦ Á־бÙÀ» ¼öÃà½ÃÄÑ ¹«¸­À» Æí´Ù. ¹è²ÅÀ» ´ÜÃß Àá±×µíÀÌ Áý¾î³Ö°í ¼Òº¯À» Âü´Â´Ù(°ñ¹ÝÀú±Ù È°¼ºÈ­) º¸Åë Á¦´ë·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù¸é 15ÃÊ Á¤µµ ¹öƾ´Ù. 3~5 set Á¤µµ ½Ç½ÃÇÑ´Ù¸é È¿°úÀûÀÌ´Ù. 

 ´ÙÀ½Àº ¹öµðµµ±×(Bird dog)¶ó´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛ ¶ÇÇÑ »çÁö¸¦ ¿òÁ÷À̸鼭 Äھ¼­ ¾ÈÁ¤ÀûÀΠ¿ªÇÒÀ» ÇÒ ¼ö Àִ ÁÁÀº ¿îµ¿¹ýÀÌ´Ù. ´Ü¼øÈ÷ ÆÈ´Ù¸®¸¦ ±³Â÷·Î »¸´Â µ¿ÀÛÀ̶ó°í¸¸ »ý°¢Çϸ頿À»êÀÌ´Ù. °ñ¹ÝÀǠƲ¾îÁü ¾øÀÌ µ¿½Ã¿¡ °ß°©´ë¿Í °í°üÀýÀ» ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î ¿òÁ÷À̸鼭 È£Èíµµ Áß¿äÇÑ ¿ªÇÒÀ» Çؾ߸¸ ¿Ï¼ºµÈ µ¿ÀÛÀÌ´Ù. 
ÆÈ°ú ´Ù¸®¸¦ µ¿½Ã¿¡ »¸¾î³»¸é¼­ µé¾î ¿Ã¸®´Â °Í°ú ¾ÕµÚ·Î ¸Ö¸® »¸´Â µ¿ÀÛ ½Ã¿¡ Èçµé¸²À» Àâ´Â ¿ªÇÒÀ» ÄÚ¾î±ÙÀ°µéÀÌ ÇØÁà¾ß ÇÑ´Ù. °ñ¹ÝÀÌ ±â¿ï¾îÁö°Å³ª ¾ç ¾î±ú¼±ÀÌ ±â¿ï¾îÁöÁö ¾Ê°Ô ¿¬½ÀÀ» ÇÑ´Ù. Àͼ÷ÇØÁö¸é ¹êµå µîÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ÀúÇ×ÀÇ ´Ù¾ç¼ºÀ» Áõ°¡½ÃÄÑ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÁÂ, ¿ì ±³Â÷¸¦ 1ȸ¶ó °¡Á¤Çϸ頾à 10~15ȸ Á¤µµ 3~5set ½Ç½ÃÇϸé È¿°úÀûÀ̸ç Àü¹®°¡ÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ ÀÚ¼¼¿Í È£ÈíÀ» Ã¼Å©Çϴ °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. 
¾Õ¿¡¼­µµ ¾ð±ÞÇßÁö¸¸ ÄÚ¾î¿îµ¿Àº ¹«°Ô³ª ½Ã°£º¸´Ù´Â Á¤È®ÇѠȣÈí°ú µ¿ÀÛÀÌ ÀÌ·ç¾îÁöÁö ¾ÊÀ¸¸é ´Ü¼øÇÑ ÆÛÆ÷¸Õ½º¿¡ ºÒ°úÇÏ´Ù. ¸ÚÀÌ ³ª´Â ¿îµ¿ÀÌ ¾Æ´Ñ ³» ¸öÀÇ Á¤·ÄÀ̳ª Ã´ÃßÀÇ ¾ÈÁ¤È­ »çÁöÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ ¼öÇà¿¡ »À´ëÀÇ ¿ªÇÒÀ» Çϱ⠶§¹®¿¡ Á¦´ë·Î ¾Ë°í ²ÙÁØÈ÷ ½Ç½ÃÇѴٸ頺ñ°Å¸®´Â ¹°·Ð Á¤È®µµ¿¡¼­µµ ½ÂºÎ°¡ °¥¸± °ÍÀ¸·Î ¿¹»óµÈ´Ù.

 

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